Ansiedad Social














Cómo disminuir tu
ansiedad social

Si estás leyendo estas lineas seguramente sientes que tu ansiedad no te permite vivir de forma plena realizando todos aquellos planes que te gustaría.
En este artículo voy a recorrer las posibles causas de esa ansiedad que puedes estar experimentando.

Y al final de este te voy a otorgar unas claves esenciales para poder gestionar esa ansiedad de manera orgánica y saludable.

Cómo disminuir tu ansiedad social

Si estás leyendo estas lineas seguramente sientes que tu ansiedad no te permite vivir de forma plena realizando todos aquellos planes que te gustaría.
En este artículo voy a recorrer las posibles causas de esa ansiedad que puedes estar experimentando.

Y al final de este te voy a otorgar unas claves esenciales para poder gestionar esa ansiedad de manera orgánica y saludable.

¿Qué es la ansiedad social?



Ansiedad Social

Es normal sentirse nervioso o tenso en algunas situaciones sociales como una cita, una exposición ante un gran público o en cualquier situación novedosa a nivel social que se nos presente en nuestra vida.

El problema aparece cuando ese nerviosismo junto a pensamientos invalidantes, hacen que no puedas enfrentarte a estas situaciones y disfrutar de ellas como te gustaría,

confinándote en tu espacio “seguro” o tomando sustancias tóxicas que te permitan salir de este.
Si este es tu caso o te sientes identificad@ con estas sensaciones es probable que sufras de ansiedad social. Si es así, no te preocupes ya que en este artículo te voy a mostrar algunas claves que puedes aplicar para ir disminuyendo tu ansiedad social de manera orgánica y saludable.

Dicho esto, descubramos que es concretamente la ansiedad social.

Se entiende por ansiedad social a los pensamientos y emociones que conlleven una ansiedad muy fuerte que no te permita el realizar determinadas actividades que te gustaría hacer normalmente a través de la evitación de este tipo de situaciones.
Es un trastorno bastante común ya que entre el 2% y el 10% de la población española lo sufre o ha sufrido en su vida, siendo más común en mujeres que en hombres.

¿Qué es la ansiedad social?




Ansiedad Social Imagen de pch.vector

Es normal sentirse nervioso o tenso en algunas situaciones sociales como una cita, una exposición ante un gran público o en cualquier situación novedosa a nivel social que se nos presente en nuestra vida.

El problema aparece cuando ese nerviosismo junto a pensamientos invalidantes, hacen que no puedas enfrentarte a estas situaciones y disfrutar de ellas como te gustaría,

confinándote en tu espacio “seguro” o tomando sustancias tóxicas que te permitan salir de este.
Si este es tu caso o te sientes identificad@ con estas sensaciones es probable que sufras de ansiedad social. Si es así, no te preocupes ya que en este artículo te voy a mostrar algunas claves que puedes aplicar para ir disminuyendo tu ansiedad social de manera orgánica y saludable.

Dicho esto, descubramos que es concretamente la ansiedad social.

Se entiende por ansiedad social a los pensamientos y emociones que conlleven una ansiedad muy fuerte que no te permita el realizar determinadas actividades que te gustaría hacer normalmente a través de la evitación de este tipo de situaciones.
Es un trastorno bastante común ya que entre el 2% y el 10% de la población española lo sufre o ha sufrido en su vida, siendo más común en mujeres que en hombres.

Cómo te hace sentir la ansiedad social

Es probable que la ansiedad social te haga sentir que no eres capaz de vivir la vida que te gustaría tener y con ello poder sentir que te relacionas con tu entorno de una forma orgánica y saludable. Los síntomas más característicos de la ansiedad social son:

  • Miedo intenso a situaciones sociales
  • Temor a hablar en público
  • Miedo a enfrentare a alguna situación en la que te puedan juzgar
  • Angustia al pensar que los demás pueden notar tu ansiedad
  • Sensaciones físicas variables del tipo palpitaciones, nervios en el estómago, presión en la zona del pecho, sudoración excesiva, temblores…
  • Pensamientos recurrentes sobre el temor a determinadas consecuencias de que algo salga “mal” durante la exposición social


Ansiedad

Y todo esto te lleva a evitar situaciones tales como:

  • Asistir a fiestas o eventos grandes
  • Tener citas románticas
  • Empezar un tema de conversación
  • Intervenir y dar tu opinión sobre el tema que se este debatiendo en ese momento

Cómo te hace sentir la ansiedad social

Es probable que la ansiedad social te haga sentir que no eres capaz de vivir la vida que te gustaría tener y con ello poder sentir que te relacionas con tu entorno de una forma orgánica y saludable. Los síntomas más característicos de la ansiedad social son:

  • Miedo intenso a situaciones sociales
  • Temor a hablar en público
  • Miedo a enfrentare a alguna situación en la que te puedan juzgar
  • Angustia al pensar que los demás pueden notar tu ansiedad
  • Sensaciones físicas variables del tipo palpitaciones, nervios en el estómago, presión en la zona del pecho, sudoración excesiva, temblores…
  • Pensamientos recurrentes sobre el temor a determinadas consecuencias de que algo salga “mal” durante la exposición social
Ansiedad Imagen de storyset

Y todo esto te lleva a evitar situaciones tales como:

  • Asistir a fiestas o eventos grandes
  • Tener citas románticas
  • Empezar un tema de conversación
  • Intervenir y dar tu opinión sobre el tema que se este debatiendo en ese momento


Causas de la ansiedad social

Suele comenzar en la primera mitad de la adolescencia pudiendo continuar hasta la edad adulta. Aunque también puede darse en niños y adultos. Se desconoce la causa exacta de la ansiedad social, pero se ha llegado a un consenso por el cual se entiende que esta es producida por un conjunto de factores:

1. Genético

Hay determinados genes que pueden predisponer e influir en el desarrollo de la ansiedad social a lo largo de la vida de una persona.

2. Entorno Familiar

Se entiende que el entorno familiar juega siempre un papel primordial en el desarrollo de cualquier patología y/o trastorno de la persona. Y en concreto con la ansiedad o fobia social, puede relacionarse el haber experimentado una educación basada en el control constante, la crítica o la falta de afecto o expresión del mismo.

Conflicto Familiar


3. Experiencias de vida

Aun desconociéndose la causa exacta, se ha relacionado directamente con el comienzo de la ansiedad social el haber sufrido alguna humillación o humillaciones en un marco social durante la infancia/adolescencia o haberlas presenciado en alguien cercano a tu entorno, así como también también un abuso sexual, emocional o físico, conflictos familiares, violencia…

Muchos estudios confirman que existe una relación directa entre una baja autoestima y generar cierta fobia social.

Esto es comprensible si piensas que, en la mayoría de los casos, las personas evitan muchos contactos sociales por miedo a ser juzgadas negativamente, por creer que no tienen nada que aportar, que se van a burlar o reír de ellas por como son… Otro factor importante que deriva en fobia o ansiedad social, son las bajas competencias relacionales. Esto se puede entender como un círculo vicioso con la situación anterior de la autoestima. Si posees una baja autoestima y eso hace que evites las situaciones sociales, es probable que no desarrolles o hayas desarrollado habilidades sociales lo que te refuerza el evitar estas situaciones.




Causas de la ansiedad social

Suele comenzar en la primera mitad de la adolescencia pudiendo continuar hasta la edad adulta. Aunque también puede darse en niños y adultos.
Se desconoce la causa exacta de la ansiedad social, pero se ha llegado a un consenso por el cual se entiende que esta es producida por un conjunto de factores:

1. Genético

Hay determinados genes que pueden predisponer e influir en el desarrollo de la ansiedad social a lo largo de la vida de una persona.



2. Entorno Familiar



Se entiende que el entorno familiar juega siempre un papel primordial en el desarrollo de cualquier patología y/o trastorno de la persona. Y en concreto con la ansiedad o fobia social, puede relacionarse el haber experimentado una educación basada en el control constante, la crítica o la falta de afecto o expresión del mismo.

Conflicto Familiar Imagen de upklyak


3. Experiencias de vida

Aun desconociéndose la causa exacta, se ha relacionado directamente con el comienzo de la ansiedad social el haber sufrido alguna humillación o humillaciones en un marco social durante la infancia/adolescencia o haberlas presenciado en alguien cercano a tu entorno, así como también también un abuso sexual, emocional o físico, conflictos familiares, violencia…

Muchos estudios confirman que existe una relación directa entre una baja autoestima y generar cierta fobia social.

Esto es comprensible si piensas que, en la mayoría de los casos, las personas evitan muchos contactos sociales por miedo a ser juzgadas negativamente, por creer que no tienen nada que aportar, que se van a burlar o reír de ellas por como son… Otro factor importante que deriva en fobia o ansiedad social, son las bajas competencias relacionales. Esto se puede entender como un círculo vicioso con la situación anterior de la autoestima. Si posees una baja autoestima y eso hace que evites las situaciones sociales, es probable que no desarrolles o hayas desarrollado habilidades sociales lo que te refuerza el evitar estas situaciones.




Claves para disminuir la ansiedad social

• Potencia tu autoestima

Seguro que más de una vez has escuchado lo importante que es poseer una autoestima saludable que te permita tener confianza en ti mism@ y con ello vivir de manera más plena. Pues bien, como hemos visto anteriormente, una autoestima dañada es uno de los motivos principales por los cuales se genera o se mantiene la ansiedad social.



Autoestima

Sabiendo esto, ¿Cómo puedes mejorar tu autoestima?

Pues existen multitud de maneras para hacerlo y, en esta ocasión, me voy a centrar principalmente en 3:

No te compares

Normalmente cuando tenemos una autoestima que ha sido dañada, tendemos a compararnos de forma constante con los demás y siempre en nuestra propia contra. Es importante que te des cuenta de cuando lo estás haciendo y, con ello, puedas reafirmarte en la posición de tu ya eres perfect@ tal y como eres y que por supuesto que pueden existir multitud de cosas que se podrían cambiar, pero la realidad es que no hay nada más sanador que aceptarse con lo que hay en este momento.

Acéptate y perdónate

Así como el compararte con alguien que no seas tu mism@, a nivel racional, no tiene sentido, el juzgarte y criticarte de forma constante por todo lo que haces, dices o sientes el único “beneficio” que te otorga es sufrimiento.

Aprende a estar sol@ y amarte a ti mism@

La mayoría de las personas tienen auténtico pavor a quedarse solos por miedo a ese silencio que va precedido de todas nuestras sombras internas. La realidad es que viniste al mundo sol@ y te irás del el de la misma forma. Y aunque esto pueda parecer algo doloroso, la realidad es que, si generas una bonita relación con tu mente, emociones y sensaciones físicas, aprendiendo a observarlas con cariño y no identificarte con ellas, podrás empezar a vivir aceptando tu soledad y con ello reforzando y sanando tu autoestima.



Claves para disminuir la ansiedad social

• Potencia tu autoestima




Autoestima Freepik

Seguro que más de una vez has escuchado lo importante que es poseer una autoestima saludable que te permita tener confianza en ti mism@ y con ello vivir de manera más plena. Pues bien, como hemos visto anteriormente, una autoestima dañada es uno de los motivos principales por los cuales se genera o se mantiene la ansiedad social.

Sabiendo esto, ¿Cómo puedes mejorar tu autoestima?

Pues existen multitud de maneras para hacerlo y, en esta ocasión, me voy a centrar principalmente en 3:

No te compares

Normalmente cuando tenemos una autoestima que ha sido dañada, tendemos a compararnos de forma constante con los demás y siempre en nuestra propia contra. Es importante que te des cuenta de cuando lo estás haciendo y, con ello, puedas reafirmarte en la posición de tu ya eres perfect@ tal y como eres y que por supuesto que pueden existir multitud de cosas que se podrían cambiar, pero la realidad es que no hay nada más sanador que aceptarse con lo que hay en este momento.

Acéptate y perdónate

Así como el compararte con alguien que no seas tu mism@, a nivel racional, no tiene sentido, el juzgarte y criticarte de forma constante por todo lo que haces, dices o sientes el único “beneficio” que te otorga es sufrimiento.

Aprende a estar sol@ y amarte a ti mism@

La mayoría de las personas tienen auténtico pavor a quedarse solos por miedo a ese silencio que va precedido de todas nuestras sombras internas. La realidad es que viniste al mundo sol@ y te irás del el de la misma forma. Y aunque esto pueda parecer algo doloroso, la realidad es que, si generas una bonita relación con tu mente, emociones y sensaciones físicas, aprendiendo a observarlas con cariño y no identificarte con ellas, podrás empezar a vivir aceptando tu soledad y con ello reforzando y sanando tu autoestima.

• Entrena tus
habilidades sociales

Es posible que cuando eras pequeñ@, no pudieses adquirir las herramientas sociales necesarias para establecer vínculos saludables con tu entorno. Puede ser que se debiese a carencias de modelos aceptables en estas áreas o simplemente a determinadas situaciones que te hicieron encerrarte en ti mism@.


Comunicación

Sea como sea, es fundamental que comiences a adquirir estas habilidades sociales con el fin de que puedas sentirte más tranquil@ y segur@ a la hora de relacionarte con los demás.
Así como métodos para reforzar la autoestima, también existen multitud de ellos para entrenar tus habilidades sociales y, en el día de hoy, te voy a mostrar 3:

Escucha activa:

Como bien puedes leer en el título, la escucha activa es justo eso, aprender a escuchar de forma que no estés pensando en lo siguiente que vas a contestar, en alguna otra situación que no sea lo que la otra persona de está comunicando… Y esto se traduce en que a través de tus gestos y tu mirada le puedes hacer entender al otro que está siendo escuchado. Y, además, la riqueza de esa conversación será mucho mayor debido a que verdaderamente estarás prestando plena atención, el otro así lo va a recibir y se va a sentir a gusto y tranquilo a tu lado.

Asertividad:

Esta palabra que todos hemos escuchado tanto pero que pocos conocen su significado. Pues bien, asertividad no es otra cosa que aprender a expresar tus necesidades, deseos y aversiones de manera clara, concisa y firme sin llegar a ser ni agresivo ni pasivo. Es algo esencial en toda relación social. Pero se hace incluso más importante cuando tienes ansiedad social, ya que de por sí, es probable que tiendas a no expresar lo que sientes, opinas, quieres o rechazas debido principalmente al miedo a ser rechazad@. Por lo que es vital aprender a decir NO cuando sea necesario y a transmitir tus necesidades de forma que la gente de tu alrededor pueda entenderlas y aceptarlas claramente.

Contacto visual:

Y en cuanto a esta habilidad, es algo que normalmente pasamos por alto pero que es fundamental en toda comunicación para sentir conexión con el otro y que entienda que está siendo escuchado y entendido. Es por ello que tratar de mirar directamente a los ojos de tu interlocutor a lo largo de todo el tiempo que dure la conversación por intervalos, se vuelve un acto de vital importancia.

• Entrena tus habilidades sociales




Habilidades Sociales Imagen de macrovector

Es posible que cuando eras pequeñ@, no pudieses adquirir las herramientas sociales necesarias para establecer vínculos saludables con tu entorno. Puede ser que se debiese a carencias de modelos aceptables en estas áreas o simplemente a determinadas situaciones que te hicieron encerrarte en ti mism@.
Sea como sea, es fundamental que comiences a adquirir estas habilidades sociales con el fin de que puedas sentirte más tranquil@ y segur@ a la hora de relacionarte con los demás.
Así como métodos para reforzar la autoestima, también existen multitud de ellos para entrenar tus habilidades sociales y, en el día de hoy, te voy a mostrar 3:

Escucha activa:

Como bien puedes leer en el título, la escucha activa es justo eso, aprender a escuchar de forma que no estés pensando en lo siguiente que vas a contestar, en alguna otra situación que no sea lo que la otra persona de está comunicando… Y esto se traduce en que a través de tus gestos y tu mirada le puedes hacer entender al otro que está siendo escuchado. Y, además, la riqueza de esa conversación será mucho mayor debido a que verdaderamente estarás prestando plena atención, el otro así lo va a recibir y se va a sentir a gusto y tranquilo a tu lado.

Asertividad:

Esta palabra que todos hemos escuchado tanto pero que pocos conocen su significado. Pues bien, asertividad no es otra cosa que aprender a expresar tus necesidades, deseos y aversiones de manera clara, concisa y firme sin llegar a ser ni agresivo ni pasivo. Es algo esencial en toda relación social. Pero se hace incluso más importante cuando tienes ansiedad social, ya que de por sí, es probable que tiendas a no expresar lo que sientes, opinas, quieres o rechazas debido principalmente al miedo a ser rechazad@. Por lo que es vital aprender a decir NO cuando sea necesario y a transmitir tus necesidades de forma que la gente de tu alrededor pueda entenderlas y aceptarlas claramente.

Contacto visual:

Y en cuanto a esta habilidad, es algo que normalmente pasamos por alto pero que es fundamental en toda comunicación para sentir conexión con el otro y que entienda que está siendo escuchado y entendido. Es por ello que tratar de mirar directamente a los ojos de tu interlocutor a lo largo de todo el tiempo que dure la conversación por intervalos, se vuelve un acto de vital importancia.

• Exponte paso a paso

Este es el paso que, probablemente, más te cueste. Aun sí, es un paso fundamental ya que, sin este, ninguno de las otras claves tendrá ninguna validez ya que no podrás ponerlas a prueba verdaderamente. Es por ello que te animo a que poco a poco vayas exponiéndote a este tipo de situaciones sociales. Primero a través de tu propia imaginación y poco a poco con pequeños grupos de mucha confianza, hasta que vayas adquiriendo mayor confianza en ti mism@.

Este paso, si te genera mucha ansiedad y no te ves capaz de lograrlo por ti mism@, será mejor que lo hagas a través del acompañamiento de un profesional en el que te puedas apoyar durante el proceso.




• Exponte paso a paso




Este es el paso que, probablemente, más te cueste. Aun sí, es un paso fundamental ya que, sin este, ninguno de las otras claves tendrá ninguna validez ya que no podrás ponerlas a prueba verdaderamente.
Es por ello que te animo a que poco a poco vayas exponiéndote a este tipo de situaciones sociales. Primero a través de tu propia imaginación y poco a poco con pequeños grupos de mucha confianza, hasta que vayas adquiriendo mayor confianza en ti mism@.

Este paso, si te genera mucha ansiedad y no te ves capaz de lograrlo por ti mism@, será mejor que lo hagas a través del acompañamiento de un profesional en el que te puedas apoyar durante el proceso.



• Observa y reformula tus pensamientos



Observa Pensamiento

Cuando hablábamos de como reforzar tu autoestima, decíamos que era importante observar tus críticas, juicios, comparaciones… Pues bien, el ejercicio que aquí te propongo es que cada vez que sientas que tu mente comienza a criticarte, generar juicios negativos sobre ti o hacer comparaciones, simplemente puedes decir en voz alta (siempre y cuando estés sol@) la palabra STOP y desde ahí simplemente observar que tipo de pensamientos aparecen. A continuación, puedes apuntarlos en una libreta dedicada a este fin y realizarte estas 4 preguntas:

¿Esto que dice mi mente es verdad?


¿Puedo estar completamente segur@ de que es verdad?


¿Quiñen sería yo sin este pensamiento?


¿Cómo me siento cada vez que aparece este pensamiento en mi mente?

Y tras contestar estas preguntas puedes tratar de invertir el pensamiento invalidante inicial por otro más objetivo y realista.

• Observa y reformula tus pensamientos




Pensamientos Imagen de pch.vector

Cuando hablábamos de como reforzar tu autoestima, decíamos que era importante observar tus críticas, juicios, comparaciones… Pues bien, el ejercicio que aquí te propongo es que cada vez que sientas que tu mente comienza a criticarte, generar juicios negativos sobre ti o hacer comparaciones, simplemente puedes decir en voz alta (siempre y cuando estés sol@) la palabra STOP y desde ahí simplemente observar que tipo de pensamientos aparecen. A continuación, puedes apuntarlos en una libreta dedicada a este fin y realizarte estas 4 preguntas:

¿Esto que dice mi mente es verdad?




¿Puedo estar completamente segur@ de que es verdad?




¿Quiñen sería yo sin este pensamiento?




¿Cómo me siento cada vez que aparece este pensamiento en mi mente?

Y tras contestar estas preguntas puedes tratar de invertir el pensamiento invalidante inicial por otro más objetivo y realista.

• Gestiona tu emoción

Así como aprender a observar y reformular tus pensamientos es esencial, también lo es el aprender a detectar, identificar, observar y aceptar tu emoción. Por eso cada vez que sientas que aparece nerviosismo, palpitaciones, presión,dolor…

Te animo a que simplemente escanees tu cuerpo para darte cuenta en que zona o zonas se encuentra esta sensación física (emoción),

le pongas un nombre (puede ser miedo, ansiedad, incomodidad, presión…) y observes como se va transformando mientras te dices internamente que aceptas tener esta emoción, y que no la juzgas como positiva o negativa. Todo este proceso es esencial para aprender a NO identificarte con tu emoción. Tu eres lo que observa esa emoción y no la rechazas, sino que te dejas sentir.

Soy consciente de que esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero si te quedas atascado/a o ves que no puedes avanzar por ti misma/o busca la ayuda que mereces de un profesional.

Y si deseas que ese profesional sea yo y que te acompañe en tu proceso de reencontrarte contigo misma/o no dudes en contactar conmigo.



Jesús Sagrario
Psicólogo Experto en
Procesos de Ansiedad





• Gestiona tu emoción

Así como aprender a observar y reformular tus pensamientos es esencial, también lo es el aprender a detectar, identificar, observar y aceptar tu emoción. Por eso cada vez que sientas que aparece nerviosismo, palpitaciones, presión,dolor…

Te animo a que simplemente escanees tu cuerpo para darte cuenta en que zona o zonas se encuentra esta sensación física (emoción),

le pongas un nombre (puede ser miedo, ansiedad, incomodidad, presión…) y observes como se va transformando mientras te dices internamente que aceptas tener esta emoción, y que no la juzgas como positiva o negativa. Todo este proceso es esencial para aprender a NO identificarte con tu emoción. Tu eres lo que observa esa emoción y no la rechazas, sino que te dejas sentir.

Soy consciente de que esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero si te quedas atascado/a o ves que no puedes avanzar por ti misma/o busca la ayuda que mereces de un profesional.

Y si deseas que ese profesional sea yo y que te acompañe en tu proceso de reencontrarte contigo misma/o, no dudes en contactar conmigo.



Jesús Sagrario Psicólogo Experto en Procesos de Ansiedad




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