Jesús Sagrario
















Cómo gestionar la rabia de manera eficiente y saludable

Es probable que si has llegado hasta aquí es porque, de alguna forma, sientes que no estás siendo capaz de gestionar tu rabia.

Si es así, te invito a que te quedes hasta el final para entender las posibles causas de esta rabia desmedida y como ponerle solución a través de unas herramientas que te voy a ofrecer.

Cómo gestionar la rabia de manera eficiente y saludable

Es probable que si has llegado hasta aquí es porque, de alguna forma, sientes que no estás siendo capaz de gestionar tu rabia.

Si es así, te invito a que te quedes hasta el final para entender las posibles causas de esta rabia desmedida y como ponerle solución a través de unas herramientas que te voy a ofrecer.

¿Qué es la rabia y por
qué sientes que ha
tomado el control
de tu vida?



rabia

La rabia como bien sabes y sino, aquí te lo explico, es una de las 6 emociones básicas con las que tu cuerpo te avisa de peligros inminentes, el cómo te hace sentir alguna situación concreta, la siguiente acción que debes tomar…

Una vez sabiendo esto, llega la pregunta clave ¿Por qué tengo rabia y de que me está sirviendo?

Pues bien, no existe una respuesta concreta a esta pregunta ya que a cada persona le sobreviene la rabia por motivos diferentes. Lo que si te puedo decir es que la rabia surge, normalmente, por sentir que no se te está respetando y/o valorando lo suficiente y necesitas enfadarte para que el otro entienda que no te gusta que te trate de esa manera. Pero voy más allá.

La rabia seguramente sea una máscara con la que decidiste protegerte cuando eras un niño/a y sentiste que estaban siendo injustos contigo

y para poder sobrevivir tomaste la decisión inconsciente de que “te autoprotegerías” a través de ese enfado constante.



rabia

Es aquí donde te puede surgir la siguiente pregunta lógica.

Si la rabia me protegía del mundo y me servía para hacer que me respetasen ¿Por qué siento que está invalidando mis relaciones sociales y mi propia paz interior?

Pues bien, la rabia cumplió su papel en su momento cuando eras un niño/a que no tenía más recursos ni herramientas para hacerse valer o protegerse de los posibles ataques externos. Pero ahora como adulto, si puedes desplegar una serie de claves diferentes para sentir que estás siendo valorado y respetado sin necesidad de dejarte llevar por esa emoción de forma desmedida.



ira

Es posible que sientas que tu rabia es como una olla exprés que se va “calentando” a lo largo del día o las semanas

con emociones y/o necesidades no expresadas hasta que tu cuerpo “ya no puede contener más” y explotas en situaciones de lo más “normales”.

Si has llegado hasta aquí en tu lectura, probablemente algo de todo esto te suene familiar y hayas llegado al punto en donde quieres transformar esta rabia en conductas constructivas que te acerquen a tus objetivos sin necesidad de explotar. Si así es, tengo buenas noticias para ti ya que a continuación

voy a exponer una serie de claves para que puedas comenzar esa transformación que te aporte mejores relaciones interpersonales, así como mayor paz interior.




¿Qué es la rabia y por qué sientes que ha tomado el control de tu vida?




rabia

La rabia como bien sabes y sino, aquí te lo explico, es una de las 6 emociones básicas con las que tu cuerpo te avisa de peligros inminentes, el cómo te hace sentir alguna situación concreta, la siguiente acción que debes tomar…

Una vez sabiendo esto, llega la pregunta clave ¿Por qué tengo rabia y de que me está sirviendo?

Pues bien, no existe una respuesta concreta a esta pregunta ya que a cada persona le sobreviene la rabia por motivos diferentes. Lo que si te puedo decir es que la rabia surge, normalmente, por sentir que no se te está respetando y/o valorando lo suficiente y necesitas enfadarte para que el otro entienda que no te gusta que te trate de esa manera. Pero voy más allá. La rabia seguramente sea una máscara con la que decidiste protegerte cuando eras un niño/a y sentiste que estaban siendo injustos contigo y para poder sobrevivir tomaste la decisión inconsciente de que “te autoprotegerías” a través de ese enfado constante.

Es aquí donde te puede surgir la siguiente pregunta lógica. Si la rabia me protegía del mundo y me servía para hacer que me respetasen ¿Por qué siento que está invalidando mis relaciones sociales y mi propia paz interior?

Pues bien, la rabia cumplió su papel en su momento cuando eras un niño que no tenía más recursos ni herramientas para hacerse valer o protegerse de los posibles ataques externos. Pero ahora como adulto, si puedes desplegar una serie de claves diferentes para sentir que estás siendo valorado y respetado sin necesidad de dejarte llevar por esa emoción de forma desmedida.

De alguna forma sientes que tu rabia es como una olla exprés que se va “calentando” a lo largo del día o las semanas con emociones y/o necesidades no expresadas hasta que tu cuerpo “ya no puede contener más” y explotas en situaciones de lo más “normales”.

Si has llegado hasta aquí en tu lectura, probablemente algo de todo esto te suene familiar y hayas llegado al punto en donde quieres transformar esta rabia en conductas constructivas que te acerquen a tus objetivos sin necesidad de explotar.

Si así es, tengo buenas noticias para ti ya que a continuación voy a exponer una serie de claves para que puedas comenzar esa transformación que te aporte mejores relaciones interpersonales, así como mayor paz interior.




Consecuencias de una
rabia no gestionada

Lo que verdaderamente está escondiendo esa rabia es miedo.

¿Miedo a qué? Te preguntarás.

Pues bien es miedo a sufrir por no ver satisfechas tus expectativas, tus necesidades y/o tus demandas. Y, al no verlas satisfechas, la respuesta que has aprendido a lo largo de los años probablemente sea gritar, intimidar, romper cosas, hacer aspavientos, insultar…

rechazo
Al final existe la falsa creencia inconsciente de que, a través de estos comportamientos, la gente comenzará a hacer lo que quieres, la vida te traerá lo que esperas y las personas te tratarán con respeto y te valorarán. Pero la realidad se parece más a esto.



  • Conflictos constantes con tu entorno.
  • Sensación de incomprensión y perturbación.
  • Que las personas de tu alrededor desaparezcan.
  • Problemas de salud física.
  • Riesgo de abuso de sustancias para evadirte.

Consecuencias de una rabia no gestionada

Lo que verdaderamente está escondiendo esa rabia es miedo. ¿Miedo a qué? Te preguntarás. Pues bien es miedo a sufrir por no ver satisfechas tus expectativas, tus necesidades y/o tus demandas. Y al no verlas satisfechas la respuesta que has aprendido a lo largo de los años probablemente sea gritar, intimidar, romper cosas, hacer aspavientos, insultar… Al final existe la falsa creencia inconsciente de que, a través de estos comportamientos, la gente comenzará a hacer lo que quieres, la vida te traerá lo que esperas y las personas te tratarán con respeto y te valorarán. Pero la realidad se parece más a esto.



  • Conflictos constantes con tu entorno.
  • Sensación de incomprensión y perturbación.
  • Que las personas de tu alrededor desaparezcan.
  • Problemas de salud física.
  • Riesgo de abuso de sustancias para evadirte.

Claves para gestionar la rabia de manera constructiva



• Aprende a sentir e integrar



Lo primero que debes comprender es que la rabia no es negativa y que el objetivo no consiste en eliminarla sino en aprender a sostenerla.

Una posible clave que puedes integrar, es buscar un sitio tranquilo donde puedas sentarte cómodamente, cerrar los ojos e imaginar una escena en la que hayas sentido esa rabia desmedida. Una vez tienes esa imagen en tu mente es importante que dirijas ahora tu atención hacia tu cuerpo. Busca con precisión la emoción de la rabia dentro de ti.

Para ello te invito a que escanees tu cuerpo en busca de sensaciones físicas de calor, de frío, de dolor, de presión…

Una vez tengas localizada esa sensación que predomina (la rabia), simplemente la observas sin juzgarla como negativa ni como positiva, aceptando que existe con un motivo.
Es importante ahora que te repitas interiormente que esa rabia NO eres tú, aunque forme parte de ti. Lo que buscamos con esto es, no solo/a aceptar la rabia y desidentificarnos de ella, sino también aprender a convivir con la emoción que surge observándola hasta que poco a poco se va diluyendo.

Claves para gestionar la rabia de manera constructiva



• Aprende a sentir e integrar

Lo primero que debes comprender es que la rabia no es negativa y que el objetivo no consiste en eliminarla sino en aprender a sostenerla.

Una posible clave que puedes integrar es buscar un sitio tranquilo donde puedas sentarte cómodamente, cerrar los ojos e imaginar una escena en la que hayas sentido esa rabia desmedida. Una vez tienes esa imagen en tu mente es importante que dirijas ahora tu atención hacia tu cuerpo. Busca con precisión la emoción de la rabia dentro de ti.

Para ello te invito a que escanees tu cuerpo en busca de sensaciones físicas de calor, de frío, de dolor, de presión… Una vez tengas localizada esa sensación que predomina (la rabia), simplemente la observas sin juzgarla como negativa ni como positiva, aceptando que existe con un motivo.

Es importante ahora que te repitas interiormente que esa rabia NO eres tú, aunque forme parte de ti. Lo que buscamos con esto es, no solo/a aceptar la rabia y desidentificarnos de ella, sino también aprender a convivir con la emoción que surge observándola hasta que poco a poco se va diluyendo.

• ¿Qué hay detrás de mi rabia?

Ahora que ya has conseguido sostener tu emoción, es hora de que te preguntes:

¿Qué hay detrás de mi rabia? ¿Qué me estoy diciendo a mi mismo/a que me hace sentir esa rabia? ¿Qué estoy exigiendo? ¿Puede el resto del mundo actuar de la manera que crean conveniente o tienen que sucumbir a mis deseos?





enfado

Al realizar todas estas preguntas, vas a ir descubriendo esas creencias limitantes que te hacen actuar desde la rabia en vez desde la Consciencia. Una vez las tengas identificadas, es preciso que las vayas transformando en deseos y preferencias y aceptando así que habrá veces que consigas lo que deseas y habrá veces que no sea así y no por ello dejas de ser feliz.


• Qué hay detrás de mi rabia?




enfado

Ahora que ya has conseguido sostener tu emoción, es hora de que te preguntes:

¿Qué hay detrás de mi rabia? ¿Qué me estoy diciendo a mi mismo/a que me hace sentir esa rabia? ¿Qué estoy exigiendo? ¿Puede el resto del mundo actuar de la manera que crean conveniente o tienen que sucumbir a mis deseos?

Al realizar todas estas preguntas, vas a ir descubriendo esas creencias limitantes que te hacen actuar desde la rabia en vez desde la Consciencia. Una vez las tengas identificadas, es preciso que las vayas transformando en deseos y preferencias y aceptando así que habrá veces que consigas lo que deseas y habrá veces que no sea así y no por ello dejas de ser feliz.

• Aprende a observar
tu rabia y los
pensamientos asociados

Ahora llega el momento clave por el cual sales de ese espacio de tranquilidad en donde has conseguido sostener tu emoción, descubrir tus creencias limitantes y transformarlas por deseos y preferencias, para salir de nuevo al mundo donde van a surgir multitud de ocasiones en donde esa rabia puede manifestarse.

Es ahora donde comienza la verdadera prueba de fuego. Pero no te asustes ya que te voy a dar una herramienta muy eficaz a la hora de gestionar tu rabia en vivo y en directo.

Imagina que estás teniendo una conversación con tu pareja, con tu padre, con tu jefe… Ahora piensa que te dicen un comentario que te hace sentir que no se te está respetando o valorando. Comienzas entonces a sentir que tu enfado asciende por momentos y que puedes explotar sin casi ser consciente de ello. La clave aquí está en simplemente observar esa sensación física que se va formando dentro de ti al igual que lo hacías en tu lugar tranquilo.

Lleva toda tu atención a esa sensación y toma 10 respiraciones conscientes mientras sigues observando esa sensación física y los pensamientos que con ella surgen.

Al realizar esta acción de toma de Consciencia,verás como la rabia pierde su fuerza y como al observar los pensamientos que surgen junto a esa rabia, estos también pierden intensidad y se van diluyendo poco a poco.

meditar
Como guinda final del pastel, te diré que repetirse la siguiente frase de manera interna, le coloca el broche de oro a tu gestión de la situación. Cuando la sensación física haya disminuido y con ella los pensamientos se hayan diluido, di interiormente como si te dirigieses a la persona que tienes en frente:

“Te deseo que seas feliz y que encuentres la paz”.

Soy consciente de que esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero si te quedas atascado/a o ves que no puedes avanzar por ti misma/o busca la ayuda que mereces de un profesional.

Y si deseas que ese profesional sea yo y que te acompañe en tu proceso de reencontrarte contigo misma/o no dudes en contactar conmigo.



Jesús Sagrario
Psicólogo Experto en
Gestión y Regulación Emocional





• Aprende a observar tu rabia y los pensamientos asociados

Ahora llega el momento clave por el cual sales de ese espacio de tranquilidad en donde has conseguido sostener tu emoción, descubrir tus creencias limitantes y transformarlas por deseos y preferencias, para salir de nuevo al mundo donde van a surgir multitud de ocasiones en donde esa rabia puede manifestarse.

Es ahora donde comienza la verdadera prueba de fuego. Pero no te asustes ya que te voy a dar una herramienta muy eficaz a la hora de gestionar tu rabia en vivo y en directo.

Imagina que estás teniendo una conversación con tu pareja, con tu padre, con tu jefe… Ahora piensa que te dicen un comentario que te hace sentir que no se te está respetando o valorando. Comienzas entonces a sentir que tu enfado asciende por momentos y que puedes explotar sin casi ser consciente de ello. La clave aquí está en simplemente observar esa sensación física que se va formando dentro de ti al igual que lo hacías en tu lugar tranquilo.

Lleva toda tu atención a esa sensación y toma 10 respiraciones conscientes mientras sigues observando esa sensación física y los pensamientos que con ella surgen.

Al realizar esta acción de toma de Consciencia,verás como la rabia pierde su fuerza y como al observar los pensamientos que surgen junto a esa rabia, estos también pierden intensidad y se van diluyendo poco a poco.

Como guinda final del pastel, te diré que repetirse la siguiente frase de manera interna, le coloca el broche de oro a tu gestión de la situación. Cuando la sensación física haya disminuido y con ella los pensamientos se hayan diluido, di interiormente como si te dirigieses a la persona que tienes en frente:

“Te deseo que seas feliz y que encuentres la paz”.

Soy consciente de que esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero si te quedas atascado/a o ves que no puedes avanzar por ti misma/o busca la ayuda que mereces de un profesional.

Y si deseas que ese profesional sea yo y que te acompañe en tu proceso de reencontrarte contigo misma/o, no dudes en contactar conmigo.



Jesús Sagrario Psicólogo Experto en Gestión y Regulación Emocional




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